Entrenamiento para escaladores. Musculatura antagonista

Los músculos antagonistas son aquellos que actúan en contraposición a la fuerza que generan los agonistas, es decir, los responsables de ejecutar una determinada acción mecánica, lo que quiere decir que se relajan cuando el músculo contrario se contrae y a la inversa. Para evitar lesiones, los expertos recomiendan a los escaladores que trabajen los músculos antagonistas a los músculos que utilizan habitualmente durante la práctica de la escalada.

Los grupos musculares más importantes para la práctica de la escalada y que actúan de forma agonista son los músculos dorsales superiores (redondos, infraespinoso, supraespinoso…), los flexores de los antebrazos y del codo (bíceps y bíceps branquial).

A continuación, presentamos tres ejercicios destinados a trabajar algunos músculos antagonistas que suelen utilizarse en un entrenamiento de escalada. La ejercitación de estos músculos es recomendable para conseguir un entrenamiento completo y evitar malos hábitos posturales. Para evitar lesiones, es aconsejable que un entrenador físico revise que se están llevando a cabo los ejercicios de la forma correcta. Los entrenadores especializados de King Kong Climbing Gym desarrollan clases personalizadas en las que se pueden trabajar estos y muchos otros ejercicios complementarios a la práctica de la escalada.

El principal grupo muscular implicado en los movimientos en escalada reside en la zona dorsal superior de la espalda. Este conjunto de músculos entra en tensión cuando se llevan los brazos hacia abajo y hacia adentro para elevar el cuerpo utilizando los brazos.

El primer ejercicio que presentamos está destinado a trabajar los pectorales, que son los músculos antagonistas del dorsal superior. Este ejercicio ayuda a evitar la antiestética chepa que aparece a muchos escaladores por entrenar de forma descompensada. Un entrenamiento recomendable para ejercitar los pectorales consiste en colocarse tumbado en una superficie plana con las rodillas dobladas. A continuación, se debe subir y bajar una barra con peso, tal y como se muestra en el video.

Ejercicio 1. Pectorales

Con el segundo ejercicio vamos a trabajar la musculatura antagonista a la responsable de la flexión del codo, que corresponde en mayor medida al bíceps y al branquial anterior. Todo esto se encuentra en la parte superior del brazo y es responsable de la flexión del mismo. Se utiliza mucho en la escalada porque permite levantar el cuerpo hacia arriba, sobre todo cuando se quiere superar un desplome, se intenta equilibrar una postura determinada, o se escala un techo. Su musculatura antagonista es principalmente el tríceps.

Este grupo muscular puede trabajarse cogiendo una pesa con ambas manos por encima de la cabeza y subiendo y bajando el peso desde la espalda, tal y como se ve en el vídeo. La colocación postural en este ejercicio es muy importante, ya que se debe tener especial cuidado en doblar las rodillas un poco para evitar cargar el peso en las lumbares.

Ejercicio 2. Triceps branquial

El tercer ejercicio está destinado a trabajar el músculo antagonista a los flexores de los dedos. Éstos se utilizan mucho durante la práctica de la escalada, ya que se trabajan siempre que se agarra cualquier presa o roca para escalar. Sus antagonistas son los músculos extensores de la mano. Un ejercicio muy recomendable para trabajar estos músculos es el que mostramos en el tercer vídeo. Para realizarlo es necesario colocarse de rodillas apoyando los antebrazos en una superficie plana y agarrar una pesa, o dos pesas pequeñas, con ambas manos, tal y como se muestra en el video. El movimiento a realizar es subir y bajar la pesa con las muñecas.

Ejercicio 3. Extensores de la mano

Cabe destacar la importancia que tiene planificar este tipo de ejercicios con periodos donde prime el volumen, la carga o la intensidad y donde las cargas varíen en función de la periodización. Para ello es recomendable consultar con un preparador físico especializado en escalada. En King Kong Climbing Gym contamos con entrenadores profesionales que pueden guiar de forma personalizada el entrenamiento según tus objetivos.

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